孩子的生长发育是每个家庭关注的焦点，而睡眠是影响身高的重要因素之一。研究表明，人体生长激素的分泌在夜间达到高峰，尤其是在深度睡眠阶段。由此，我们家长都知道，要想让孩子长得高，好好睡觉是必不可少的一环。然而，许多家长对睡眠的认识上存在一些误区，这直接影响了儿童睡眠的质量。

 

如何判断孩子睡得好不好？

我们知道，不同年龄段的儿童睡眠需要的时间是不同的。一般来说，0-3月龄婴儿每天需要睡眠时间为13-18小时；4-11月龄婴儿每天需要睡眠时间为12-16小时；1-2岁幼儿保持每天11-14小时的高质量睡眠；3-5岁儿童每天10-13小时的高质量睡眠；6-12岁儿童每天9-12小时夜间睡眠；13-18岁青少年每天8-10小时的夜间睡眠。但即便同一年龄的儿童，睡眠需求也有很大差异。因此，判断儿童睡眠是否足够，并不是看睡了多少个小时，而是从儿童睡眠后的精神状态、活动情况、食欲情况、行为表现来综合判断睡眠是否充足及睡眠的需求时间。如果儿童在次日精神好、食欲好、性情活跃，则前一晚的睡眠是充足的。

哪些行为正在“偷走”孩子的睡眠？

1.睡前看手机、平板等电子设备。随着手机的普及，睡前看手机、平板成了很多人的不良习惯，不管是成年人还是儿童。因为屏幕发出的蓝光会抑制大脑松果体分泌的褪黑素，导致入睡困难、睡眠变浅。研究发现，睡前使用电子设备2小时以上，儿童入睡时间平均延迟30分钟，且深睡眠时长减少。

医生建议：全家人一起放下手机，睡前1小时关闭所有电子设备。对于大一些大孩子，可以和家人一起阅读纸质书，这样不但能改善孩子的睡眠，还有助于从小培养孩子热爱阅读的习惯，可谓一举两得。倘若孩子因为学业需要必须使用，建议开启护眼模式并控制使用时间，最好不超过30分钟，并与睡眠间隔时间尽可能长一些。

2.睡前吃太饱或高油高脂食物。睡前吃太饱不仅会影响孩子的睡眠质量，对健康也有很多危害。睡前吃太饱使消化负担加重，胃肠需要大量血液供应进行消化，导致大脑供血相对减少，引发困倦，但同时也可能因腹胀、肠鸣等不适感频繁醒来；高脂、高糖饮食可能干扰褪黑素的正常分泌，影响入睡速度和睡眠深度；睡前过量进食（尤其精制碳水或甜食）还可能导致血糖快速升高后下降，引发夜间惊醒、多梦；最后，也是最严重的，是会导致脂肪堆积，长期可能增加肥胖、糖尿病风险。

因此，我们建议孩子睡前3小时或者晚上7:00以后禁食，若确需夜宵，尽量选择少量易消化食物（如脱脂牛奶、香蕉等），另外，晚餐不要吃太饱，避免暴饮暴食。

3.睡前剧烈运动：运动和睡眠一样，是影响儿童身高发育的重要因素，但要选择合适的时间。睡前剧烈运动可能对孩子的睡眠质量产生负面影响，剧烈运动导致心跳加快、血压升高，导致入睡困难、睡眠浅或夜间频繁觉醒；剧烈运动还可能干扰褪黑素分泌节律，抑制生长激素分泌。另外高强度运动后的肌肉疲劳可能引发身体酸痛，导致睡眠中频繁翻身或夜醒。

建议儿童睡前3小时避免剧烈运动，给身体足够时间降温、恢复平静。若只能在晚间运动，建议选择低强度活动（如散步、拉伸等）。运动后通过温水浴、深呼吸等方式帮助身体恢复。

4.睡前喝太多水：睡前喝水过多也会影响睡眠质量。睡前大量饮水会增加肾脏滤过负担，导致膀胱充盈，增加夜尿次数，如果是碳酸饮料或含气饮品会更加明显。建议睡前1-2小时尽量避免饮水，如确实口渴，可适当选择温水，尽量不超过200毫升，避免冰水或饮料。同时白天要足量饮水，一般我们每日饮水量为每公斤体重每天50毫升左右，分次均衡摄入，避免集中在睡前。

5.睡前批评孩子：孩子上学以后，学业成绩成为家长对孩子的关注焦点，白天见不到孩子，晚上就成了跟孩子“交心”的黄金时间。在跟孩子交流过程中，多数家庭都是批评得多，表扬得少。睡前批评孩子会导致孩子情绪紧张、焦虑，负面情绪会升高皮质醇水平，抑制生长激素分泌，有可能导致孩子做噩梦，睡眠碎片化。因此，医生建议家长要给孩子营造轻松氛围，睡前1小时可通过聊天、拥抱等方式增进亲子关系，若需沟通问题，选择白天进行，避免负面情绪带入睡眠。

让孩子睡得更好，我们还能做什么？

1.营造适宜睡眠环境：减少光线刺激。卧室使用遮光窗帘，尽量保持黑暗，这样更有助于褪黑素分泌。温湿度适宜和相对安静的环境更有助于孩子的睡眠。

2.固定作息，建立睡眠节律：婴儿从6个月起就可以睡整宿觉，所以我们从小就要帮助孩子建立好的睡眠节律，帮助孩子建立固定的作息时间，尽量晚上9点前入睡。对于学龄期的孩子不要养成周末补觉的习惯，打乱睡眠节律，周末与平时睡眠相差不超过1小时。

3.让睡眠充满仪式感：结合儿童的心理发展特点，家长可以通过规律性的睡前活动帮助儿童建立睡眠仪式。首先我们要提前至少10分钟，告诉孩子“再过10分钟，我们就要睡觉了”；然后按照一套固定的流程帮助孩子进入睡眠状态，如“洗漱-讲故事-听音乐-关灯”等，家长朋友请记住，不同年龄阶段的孩子可以用不同的方法。

孩子的成长是一项系统工程，睡眠则是其中不可替代的“工序”。从小培养良好的睡眠习惯，不仅能助力长高，还能提升免疫力、增强记忆力。与其担心孩子的身高，不如从今晚开始，给孩子打造一个“能长高”的夜晚。